Информация о факторах риска и рекомендации по их коррекции

   Одним из приоритетных направлений государственной политики является формирование здорового образа жизни населения.

   Здоровому человеку (не предъявляющему жалоб) рекомендуется:

1. иметь уровень артериального давления (АД) не выше 140/90 мм рт.ст. и не ниже 110/70 мм рт.ст;
2. не курить и избегать пребывания в помещениях с табачным дымом (пассивное курение);
3. контролировать уровень холестерина (не выше 5 ммоль/л), особенно уровень ХС ЛНП, который должен быть не выше 3 ммоль/л;
4. ограничивать чрезмерное употребление алкогольных напитков (не превышать опасные дозы – для мужчин 30 мл, для женщин 20 мл в пересчете на чистый этанол (10 мл числого этанола– это 30 мл 40% крепкоалкогольного напитка или 250 мл 5% пива, или 100 мл 12% слабоалкогольного напитка);
5. не иметь избыточной массы тела (оптимальный индекс массы тела 25 кг/м2), особенно абдоминального ожирения (оптимальная окружность талии для женщин не более 80 см, для мужчин не более 94 см.);
6. иметь нормальный уровень глюкозы в крови (не выше 5 выше 5 ммоль/л);
7. рационально питаться, придерживаясь основных правил:
- рацион питания должен быть сбалансированным по энергопоступлениям, энерготратам в зависимости от физической нагрузки и по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, микроэлементам и витаминам);
- ограничивать потребление соли (не более 5 г в сутки – 1 чайная ложка без верха), «свободных» сахаров (сахара, шоколадных и кондитерских изделий);
- ограничивать потребление животных жиров с частичной заменой на растительные жиры;
- стараться употреблять 2-3 раза в неделю жирную морскую рыбу;
- употреблять ежедневно 400-500 грамм фруктов и овощей (не считая картофеля);
- отдавать предпочтение потреблению цельнозерновых продуктов (хлеба, круп);
8. быть физически активным: для получения пользы для здоровья здоровому человеку рекомендуется умеренная физическая активность (легкий бег, быстрая ходьба, плавание) 2 часа 30 минут в неделю или 1 час 15 минут интенсивная аэробная физическая активность (соревновательные виды спорта, быстрый бег). Продолжительность одного занятия должна быть не менее 10 минут, предпочтительно равномерно распределить нагрузку в течение недели. При невозможности данных занятий их вполне можно заменить ходьбой не менее 30 минут в день;
9. регулярно проходить диспансерные (медицинские) осмотры и выполнять медицинские рекомендации по здоровому образу жизни.
При повышенном уровне артериального давления (выше 140/90 мм рт.ст.) рекомендуется:
- самоконтроль АД в домашних условиях (необходимо иметь домашний тонометр). Следует вести дневник контроля АД, в который записывать уровень АД (желательно утром после ночного сна и вечером, в одно и то же время суток). Измерять АД вне зависимости от самочувствия, но не реже 1 раза в неделю.
- регулярный прием антигипертензивной терапии (в случае, если медикаменты назначены врачом, самолечение недопустимо);
- регулярно проходить диспансерные, профилактические медицинские осмотры, наблюдаться у врача и выполнять врачебные назначения.
Для того, чтобы снизить АД и риски развития острых сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт), необходимо обеспечить:
- прекращение курения (курение не только способствует прогрессированию артериальной гипертонии (АГ) и развитию атеросклероза, но и снижает чувствительность к медикаментозной терапии);
- снижение избыточной массы тела/ожирения (желательно, чтобы индекс массы тела был не более 25 кг/м2);
- ограничение потребления соли (до 5 г/сутки – 1 чайная ложка без верха, избегать досаливания пищи, потребления соленых продуктов, уменьшать использование поваренной соли при приготовлении пищи);
- ограничение потребления алкоголя (при АГ рекомендуется полное исключение алкогольных напитков);
- увеличение потребления фруктов и овощей (не менее 400-500 грамм овощей или фруктов в день, без учета картофеля) для обеспечения организма клетчаткой, витаминами, минералами, фитонцидами и сохранения кислотно-щелочного равновесия.
- снижение общего потребления жиров и насыщенных жиров: рацион должен содержать достаточное количество растительных масел (20-30 г/сут.), потребление пищевого холестерина не должно превышать 300 мг в сутки (к продуктам, богатым холестерином, относятся яичные желтки, мозги, печень, почки, сердце, сливочное масло, животные жиры, а также сыр, сметана, сосиски и колбасы с высоким содержанием жира).
- контроль психоэмоционального состояния (при необходимости посетить психолога для получения рекомендаций по самоконтролю стрессовых ситуаций).
Даже при однократно обнаруженном повышении АД необходимо приобрести домашний тонометр и периодически измерять АД, вне зависимости от самочувствия, при этом регистрировать результат. Обсудить полученные данные с врачом.
При повышенном уровне сахара в крови (выше 5 ммоль/л)
Если повышение уровня сахара зарегистрировано впервые, необходимо дообследование у участкового терапевта или эндокринолога. При наличии в анамнезе повышения уровня глюкозы крови необходим контроль уровня глюкозы крови в центре здоровья, кабинете (отделении) медицинской профилактики или в домашних условиях, для чего требуется приобрести бытовой глюкометр. При установленном сахарном диабете – нужно находиться под диспансерным наблюдением у участкового врача.
Рекомендации по питанию не носят эпизодического характера, а должны стать новым образом жизни и питания, для чего необходимо:
- ограничить простые сахара до 10-25г и менее (3-4 кусков) в течение дня. Сахар можно заменить сухофруктами;
- белый хлеб лучше заменить на серый или черный, с отрубями, еще лучше на цельнозерновой (200-300г);
- фрукты нужно выбирать не очень сладкие, нужно учесть, что много сахара в винограде, арбузе, бананах;
- резко ограничить кондитерские изделия (пироги, сдобу, пирожные, печенье, сладкие пшеничные крекеры), мороженое, сладости и др.
Желательно учитывать гликемический индекс. Ограничивать нужно продукты с гликемическим индексом (ГИ) 55 и более: сахар, мед, картофель, пшеничные, хлопья, манную кашу, хлеб белый, рис, макароны высших сортов, кукурузу, бананы, сухофрукты, свеклу. Рекомендуются продукты с ГИ до 55 единиц: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, несладкие фрукты, ягоды, лиственные овощи, грибы, бобовые, орехи, низкожировые молочные продукты. Мясо предпочтительно употреблять нежирных сортов, а рыбу – жирных.
При избыточной массе тела (ИМТ =25-29,9) или ожирении (ИМТ >30)
Необходимо снижение калорийности пищевого рациона и контроль массы тела в домашних условиях. Следует самостоятельно оценить свой повседневный режим питания и двигательной активности. Конечно, снижение избыточной массы тела требует волевых усилий, но снижение массы тела с применением «модных» диет, а особенно голодания, опасно для здоровья. В этом случае можно обратиться в кабинет (отделение) медицинской профилактики, центр здоровья.
Следует соблюдать 6 принципов питания при избыточной массе тела:
1) Контроль энергетического равновесия рациона питания: уменьшение энергопоступления и/или увеличение энерготрат. Уменьшать калорииность рациона рекомендуется за счет уменьшения содержания углеводов (особенно рафинированных – сахара, муки и изделий с их содержанием); жиров при достаточном поступлении белков как животного, так и растительного происхождения, витаминов, микроэлементов и пищевых волокон (до 30-40 г/сут).
2) Сбалансированность (полноценность) по нутриентному составу (белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы): белок – 15-25% от общей калорийности (75-95 г), жир – до 20 - 30% от общей калорийности (60-80 г), углеводы - 45-60% от общей калорийности с ограничением и даже полным исключением простых сахаров (0-5%).
Белки. Из продуктов, богатых белками, предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы и сыра; белое мясо птицы; нежирные молочные продукты; бобовые, грибы. Полноценное белковое питание могут обеспечить 2 порции (по 100-120 г в готовом виде) мяса, рыбы или птицы и 1 порции молочного блюда (100 г творога или 150-200 мл молочного напитка пониженной жирности без сахара) в день. Суточную потребность в растительных белках может обеспечить 100 г зернового хлеба и 100-200 г крахмалистого блюда (бобовые, картофель, каша или макаронные изделия).
Жиры. Уменьшение доли жиров животного происхождения за счет исключения из рациона жирных сортов свинины, баранины, птицы (гуси, утки, мясопродуктов (колбасы, паштеты), жирных молочных продуктов (сливки, сметана и пр.). Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с нее кожу перед приготовлением. Предпочтение отдавать обезжиренным и низкожирностным сортам молочных продуктов (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр). Избыток жиров растительного происхождения нежелателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность растительного масла несколько выше, чем сливочного). Растительные жиры входят в состав майонеза, чипсов, семечек, орехов, изделий из шоколада, многих кондитерских изделий и продуктов, приготовленных во фритюре, поэтому потребление этих продуктов следует ограничить или исключить.
Углеводы. Основу питания должны составлять трудноусвояемые углеводы (менее обработанные и нерафинированные крупы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды, хлеб грубого помола и др.). Не рекомендуются (или исключаются) продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки и др. Следует ограничить (или исключить) газированные и сладкие напитки. Из источников углеводов предпочтение следует отдавать растительным продуктам – цельнозерновым, овощам, фруктам и ягодам, которые содержат в достаточном количестве пищевые волокна.
3) Исключение потребления алкоголя, особенно при наличии артериальной гипертонии, других сердечно-сосудистых и цереброваскулярных болезней.
4) Соблюдение водно-солевого режима. Рекомендуется ограничение поваренной соли до 5 г/сутки (1 чайная ложка без верха), исключив приправы, экстрактивные вещества.
5) Технология приготовления пищи. Рекомендуется предпочтение отдавать отвариванию, припусканию, тушению в собственном соку, обжариванию в специальной посуде без добавления жиров, сахара, соли, приготовлению на пару, в духовке, в фольге или пергаменте, на гриле, без дополнительного использования жиров. Не следует злоупотреблять растительными маслами, майонезом при приготовлении салатов.
6) Режим питания. Рекомендуется 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 1-2 «перекуса» в день. Ужин рекомендуется не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимальный интервал между ужином и завтраком – 10 часов.
В программах снижения избыточного веса можно предусмотреть разгрузочные дни (1-2 раза в неделю).
В программах снижения избыточного веса обязательным компонентом должна быть достаточная физическая активность. Простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба 30-40 мин в день, 5-7 раз в неделю и главное - регулярно. Полезны занятия плаванием.
Если выявлена гиперхолестеринемия (уровень общего холестерина крови 5 ммоль/л и более) и (или) дислипидемия (уровень одного или нескольких показателей липидного спектра: ОХС 5 ммоль/л и более; ХС липопротеидов высокой плотности у женщин менее 1,0 ммоль/л, у мужчин менее 1,2 ммоль/л; ХС липопротеидов низкой плотности (ХС ЛНП) 3 ммоль/л и более; триглицериды 1,7 ммоль/л и более), рекомендуется:
ограничить потребление жира (включая растительные жиры), доля которого должна не превышать 30% от суточной калорийности. Рекомендуется уменьшать потребление продуктов, богатых насыщенными жирами и холестерином (жирное мясо, птица с кожей, цельные молочные продукты, шоколад, выпечка с содержанием жиров, желтки яиц и сами жиры – сало, масло сливочное, маргарины, кокосовое масло, пальмовое масло). Ограничить продукты, богатые холестерином (яичные желтки, субпродукты, мозги, печень, почки, сердце, сливочное масло, животные жиры, а также сыр, сметана, сосиски и колбасы высокой жирности). Насыщенные (животные) жиры должны составлять не более половины суточной потребности - около 25-30 г/сут. Предпочтение необходимо отдавать продуктам, богатым полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, которые содержатся также в жирных сортах рыб. Рекомендуется потребление морской рыбы 2-3 раза в неделю по 100-150 г в виде различных блюд. Полезны растворимые пищевые волокна — пектины, которые связывают в кишечнике часть холестерина и выводят его из организма.
Диетические рекомендации при дислипидемии:
- количество потребляемого жира (включая растительные жиры) не должно превышать 30% от общей калорийности, причем на долю насыщенных (животных) жиров должно приходиться не более 10 % от этого количества; ХС – 300 мг/сут. При высоком и очень высоком риске необходимо снижать долю общего жира до 20% от общей калорийности (7% насыщенных жиров) и ХС – до 200 мг/сут. Рекомендуется уменьшать потребление продуктов, богатых насыщенными жирами и холестерином (жирное мясо, птица с кожей, цельные молочные продукты, шоколад, выпечка с содержанием жиров, желтки яиц и сами жиры – сало, масло сливочное, маргарины, кокосовое масло, пальмовое масло). В мясе насыщенных жиров обычно меньше, чем во многих колбасных продуктах. Например, в нежирной говядине около 5-10% жира по сравнению с 23% жира в молочной колбасе, 20-30% жира в говяжьих сосисках и 40-50% жира в сырокопченых колбасах.
- доля насыщенных (животных) жиров должна составлять не более половины от суточной потребности жиров (25-30 г/сут). Остальная половина суточного жира должна быть представлена растительными маслами (оливковое, соевое, подсолнечное, льняное, кунжутное,кедровое) (25-30г/сут.), содержащими полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты которые содержатся также в жирных сортах рыб (сельдь, сардины, макрель, лосось, тунец, скумбрия, палтус и др.) и орехах. Желательным считается регулярное потребление морской рыбы 2-3 раза в неделю по 100-150 г в виде различных блюд или рыбных консервов. Предпочтение следует отдавать рыбе северных морей, содержащей большое количество ω-3 ПНЖК, которые играют важную роль в профилактике атеросклероза и инфаркта миокарда.
- рекомендуется сократить потребление продуктов, богатых холестерином (яичные желтки, мозги, печень, почки, сердце, сливочное масло, животные жиры, а также сыр, сметана, сосиски и колбасы с высоким содержанием жира), не более 200-300 мг пищевого холестерина в сутки. Желтки яиц желательно ограничить до 2-4 шт. в неделю.
- следует повысить потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (не менее 25- 30 г). Например, потребление в день 1 яблока, 1 апельсина, 6 шт. чернослива и 1/2 чашки вареной фасоли обеспечивает 20-30 г пищевых волокон или 400 г овощей , 100 г готовой каши и 15 г орехов. Особенно полезны так называемые растворимые пищевые волокна — пектины, которые связывают в кишечнике часть холестерина и выводят его из организма.
- поскольку за счет повседневного питания трудно восполнить потребности в витаминах, макро- и микроэлементах, желательно дополнять пищевые рационы препаратами поливитаминно-минеральных комплексов, но не в лечебных, а в физиологических дозах.
Физическая активность - прежде всего рекомендуется ходьба 30-40 мин в день, 5- 7 раз в неделю и главное, чтобы такая физическая активность стала постоянной, жизненной привычкой, а не эпизодическим занятием.
При выявлении факта курения:
курение – один из основных факторов риска сердечно-сосудистых, бронхо-легочных, онкологических и других хронических заболевании. Пассивное курение также вредно, как и активное. Необходимо объяснить, что нет безопасных доз и форм табака. Отказ от курения будет полезен для здоровья в любом возрасте, вне зависимости от «стажа» курения.
«Если Вы выкуривает первую утреннюю сигарету в течение первых 30 минут после подъема, то у Вас высокий риск никотиновой зависимости, что расценивается как заболевание и требует медицинской помощи, Вам необходимо обратиться в кабинет по оказанию помощи в отказе от курения (кабинет медицинской профилактики или центр здоровья)».
Следует подчеркнуть, что регулярное проведение медицинских и диспансерных осмотров позволит в значительной степени уменьшить вероятность развития наиболее опасных заболеваний, являющихся основной причиной инвалидности и смертности населения нашей страны или выявить их на ранней стадии развития, когда их лечение наиболее эффективно.